Quali sono i migliori esercizi di stretching per dolori quotidiani? E perché è importante farlo tutti i giorni? Il parere degli esperti.
Vi sentite un po’ rigidi ultimamente? Forse la vostra routine ha bisogno di un po’ di tempo dedicato allo stretching. Tutto ciò di cui avete bisogno è un tappetino e questa serie dei migliori esercizi di yoga. Vediamone alcuni.
Migliori esercizi di stretching per allenare la flessibilità
Perché bisogna fare stretching ogni giorno? Perché gli esercizi possono aiutarvi ad aumentare la flessibilità e la gamma completa di movimenti dalla testa ai piedi. Gli allungamenti sono mirati ai fianchi, ai tendini del ginocchio, ai polpacci, alla schiena, alle spalle e alle braccia.
Tenete presente che l’obiettivo principale di qualsiasi tipo di stretching statico è quello di rimanere in posizione per un tempo sufficiente a far sì che il cervello invii ai muscoli il messaggio che è giusto sciogliersi. Ci vogliono almeno 30 secondi perché ricevano questo messaggio, quindi assicuratevi di rimanere in ogni posizione per almeno questo tempo per ottenere l’effetto completo.
Prendersi regolarmente il tempo di rallentare il flusso e di assestarsi in questi allungamenti dello yoga può aprire una serie di benefici da questa antica pratica. Oltre a migliorare la mobilità, la postura e la salute delle articolazioni, lo yoga fa miracoli per la circolazione sanguigna, la respirazione e il sistema immunitario, afferma Shweta Jain, istruttrice certificata di yoga presso MyYogaTeacher. Vediamo ora i migliori esercizi di stretching per allenare la flessibilità.
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1) Posa del bambino
- Iniziare da seduti con le punte dei piedi unite e le ginocchia larghe, con il sedere appoggiato sui talloni.
- Portate le mani in avanti fino a quando le braccia sono dritte, gli avambracci sul pavimento e abbassate il busto in modo che lo stomaco poggi sulle cosce e la fronte sul tappetino.
- Mantenere l’allungamento per almeno 30 secondi. Se si ha un irrigidimento dei fianchi e della schiena, prendere un cuscino o una coperta. Posizionate un cuscino o delle coperte impilate nel senso della lunghezza sul vostro tappetino, dice Jain. Mentre vi abbassate verso il pavimento, appoggiate il busto sul cuscino o sulle coperte.
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2) Posa dell’ago
- Iniziare a quattro zampe.
- Sollevare il braccio destro verso il soffitto ruotando il busto verso il lato destro.
- Invertire il movimento e continuare a ruotare il busto e il braccio destro allungato verso il centro e verso sinistra, portando il braccio e la spalla destra a poggiare sul pavimento dietro il palmo della mano sinistra (i fianchi rimangono alti) e appoggiando l’orecchio destro sul tappetino.
- Mantenere l’allungamento per 30 secondi o più, quindi ripetere sul lato opposto.
3) Cobra
- Iniziare a sdraiarsi a pancia in giù con le gambe distese dietro il corpo, le braccia piegate e i palmi delle mani appoggiati sul pavimento vicino alle costole, le spalle e la testa sollevate di qualche centimetro dal tappetino, lo sguardo davanti al naso in modo che la colonna vertebrale rimanga neutra.
- Spingere con i palmi delle mani per sollevare la parte superiore del corpo, ma fermarsi se la schiena fa male.
- Mantenere l’allungamento per 30 secondi o più.
Se si soffre di rigidità nella parte bassa della schiena, Jain osserva che se sollevare con i palmi delle mani sul pavimento è troppo, si possono tenere gli avambracci sul pavimento e sollevare solo a metà.
4) Posa del cane rivolto verso l’alto
- Iniziare a sdraiarsi a pancia in giù con le gambe distese dietro il corpo, le braccia piegate e i palmi delle mani appoggiati sul pavimento vicino alle costole, le spalle e la testa sollevate di qualche centimetro dal tappetino, lo sguardo davanti al naso in modo che la colonna vertebrale resti neutra.
- Spingete attraverso i palmi delle mani per estendere le braccia in posizione diritta, sollevando il busto per guardare dritto in avanti, spingendo le spalle verso il basso lontano dalle orecchie e sollevando le cosce e gli stinchi dal tappetino.
- Mantenere il tratto per 30 secondi o più.
Se avete tensioni alla schiena o alle braccia e avete difficoltà a sollevare tutto il corpo dal pavimento, Jain suggerisce di provare a sollevare il corpo solo a metà, oppure di mettere un asciugamano arrotolato, una coperta o un tappetino da yoga sotto le cosce per avere un sostegno.
5) Posa del cucciolo
- Iniziare da seduti con il sedere sui talloni.
- Portare le mani in avanti fino alla posizione a quattro zampe.
- Abbassare gli avambracci sul pavimento, abbassando il petto e appoggiando la fronte sul tappetino.
- Mantenere il tratto per 30 secondi o più, mantenendo i fianchi alti per tutto il tempo.
Se si soffre di tensione alle spalle e/o alla schiena e non si riesce ad affondare completamente in questa posizione, Jain suggerisce di provare a usare delle coperte impilate sotto gli avambracci per avere un maggiore sostegno.
