Queste sono le quattro sane abitudini da praticare ogni giorno per prevenire l’avvento precoce della demenza senile. I dettagli.
![Sintomi](https://www.inran.it/wp-content/uploads/2023/03/Demenza-1-1.jpg)
Molti di noi conoscono qualcuno che è stato colpito da un declino delle funzioni cognitive (ad es. memoria, pensiero), dalla demenza o dal morbo di Alzheimer (la forma più comune di demenza). Il declino cognitivo e la demenza possono compromettere la capacità di svolgere le attività quotidiane, come mangiare e vestirsi, e la qualità della vita.
Il principale fattore di rischio associato al declino cognitivo e alla demenza è l’invecchiamento. Con la continua crescita della popolazione anziana, con un quinto della popolazione mondiale che, secondo le proiezioni, sarà costituita da adulti anziani (60+) entro il 2050, i tassi di demenza aumenteranno, con una stima di 65,7 milioni di persone in tutto il mondo entro il 2030 e di 115,4 milioni entro il 2050.1 Con gli scarsi progressi nella capacità dei farmaci di trattare la demenza.
Le buone abitudini da praticare contro l’insorgere della demenza senile
![Demenza](https://www.inran.it/wp-content/uploads/2023/03/Demenza-3.jpg)
Fortunatamente, ci sono molte prove che suggeriscono che l’adozione di alcuni comportamenti legati allo stile di vita, come l’esercizio fisico, il consumo di una dieta sana e la partecipazione ad attività sociali, così come il mantenimento della salute del cuore e il monitoraggio dei fattori di rischio cardiovascolare (ad esempio, pressione alta, diabete e obesità), possono ridurre il rischio di deterioramento cognitivo e di demenza.
In passato, molti studi si sono concentrati su un comportamento di vita alla volta, ma più recentemente i ricercatori hanno scoperto che la partecipazione a più comportamenti di vita sani associati al declino cognitivo e alla demenza può essere più vantaggiosa della partecipazione a uno solo. Vediamo qualche consiglio utile per prevenire l’insorgere della demenza.
1) Partecipare all’attività fisica settimanale
Gli studi hanno dimostrato che una combinazione di attività fisica aerobica e di rafforzamento muscolare può essere utile per la funzione cognitiva. Si raccomanda agli adulti di partecipare a 150-300 minuti di attività fisica aerobica moderata alla settimana, o a 75-150 minuti di attività fisica aerobica vigorosa alla settimana, o a una combinazione delle due.
L’attività fisica aerobica migliora la forma cardiovascolare e può consistere nel camminare di buon passo, correre o andare in bicicletta. Esempi di attività fisica moderata sono la camminata veloce, la rastrellatura del giardino o la partita a pallavolo. Le attività fisiche vigorose possono includere la corsa o il jogging o la partecipazione a un allenamento ad alta intensità. Diverse attività possono essere svolte a intensità moderata o vigorosa (ad esempio, andare in bicicletta o nuotare).
Gli adulti dovrebbero inoltre praticare esercizi di rafforzamento muscolare almeno 2 giorni alla settimana. Gli esercizi di rafforzamento muscolare aumentano la forza, la potenza e la resistenza dei muscoli e possono includere l’allenamento di resistenza e il sollevamento pesi. Gli anziani (65+) dovrebbero praticare un’attività fisica che combini allenamento dell’equilibrio, esercizio aerobico ed esercizi di rafforzamento muscolare. L’allenamento dell’equilibrio è una componente importante per gli anziani per prevenire le cadute e migliorare la qualità della vita.
2) Mantenere una dieta sana
Le linee guida per una dieta che segua da vicino la “dieta mediterranea” sono da tempo associate a molti benefici per la salute, oltre a mostrare prove a sostegno della salute cognitiva. Un pasto tipico è incentrato su alimenti di origine vegetale (verdura, frutta, noci, cereali integrali e fagioli), con quantità moderate di frutti di mare, pollame, uova e latticini e un consumo solo occasionale di carne rossa. È necessario attenersi scrupolosamente alle seguenti linee guida:
- Mangiare una varietà di frutta e verdura
- consumare cereali integrali
- consumare pesce e pollame al posto della carne rossa
- Limitare i dolci e le bevande zuccherate.
- Consumare noci e legumi
- Utilizzare l’olio d’oliva o altre fonti di grassi monosaturi negli alimenti.
- Limitare la quantità di grassi trans, sodio e grassi saturi nella dieta.
3) Impegnarsi in attività sociali
Anche l‘impegno in attività sociali può ridurre il rischio di declino cognitivo e aiutare a prevenire la demenza. Gli adulti possono partecipare a una serie di attività sociali, comprese quelle che combinano altri stili di vita (ad esempio, corsi di ginnastica in comunità). Ci sono molti modi in cui gli adulti e gli anziani possono diventare socialmente attivi, tra cui iscriversi a un club o a un gruppo, diventare volontari e/o iscriversi a un centro fitness comunitario.
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4) Monitorare i fattori di rischio cardiovascolare (pressione alta, diabete e obesità) e mantenere la salute del cuore
Partecipare a uno stile di vita sano durante l’invecchiamento, in particolare facendo attività fisica e consumando una buona dieta, può anche ridurre il rischio di fattori di rischio cardiovascolare che sono associati al declino cognitivo e alla demenza. È inoltre importante sottoporsi costantemente a esami di screening per monitorare i fattori di rischio associati alla salute del cuore (e alla funzione cognitiva).