Nel mondo del fitness ci si pone da sempre lo stesso dilemma: per un allenamento corretto, meglio fare tante ripetizioni o mettere tanto peso?
Tutti coloro che sono soliti frequentare una palestra, al di là dell’attività fisica praticata, si sono posti questa domanda. È un dilemma che va avanti da decenni: per un allenamento corretto, meglio optare per un aumento di peso costante, oppure per un aumento progressivo di ripetizioni? Insomma, meglio fare tante ripetizioni con poco carico o, al contrario, fare poche ripetizioni ma con molto peso?
Proprio questa domanda se la sono posta alcuni ricercatori brasiliani, i quali hanno cercato di rispondere in maniera scientifica, valutando gli effetti positivi di entrambe le modalità di allenamento, esaminando due gruppi di bodybuilder. Ciò significa che nessuno dei due tipi di allenamento è errato, e in entrambi i casi si va a sviluppare la muscolatura, essendo due allenamenti di potenziamento.
Lo studio brasiliano: l’allenamento fitness corretto si basa sui pesi o sulle ripetizioni?
Il team di ricerca dell’Università Statale di Campinas, per ottenere i risultati cercati, ha collaborato con una ventina di bodybuilder, suddividendoli in due gruppi. Il primo gruppo ha eseguito per diverse settimane un allenamento incentrato sul numero di ripetizioni, mettendo pesi leggeri, pari al 30% del peso del corpo. Il secondo gruppo ha basato l’allenamento sull’aumento del carico, facendo poche ripetizioni, ma con carico di circa l’80% del peso corporeo.
Dopo due mesi, i ricercatori hanno osservato i cambiamenti fisici in ogni bodybuilder, ma non solo, perché hanno raccolto anche dei campioni di sangue, prima e dopo i due mesi. Infine, hanno misurato i muscoli di ogni persona. I risultati? Entrambi i gruppi hanno raggiunto gli stessi obiettivi, evidenziando un aumento muscolare identico. Ovviamente, hanno tutti seguito la stessa dieta, una dieta specifica per l’aumento della massa.
In entrambi i casi, dunque, si è nottata una uguale crescita muscolare e nessuna differenza nello stress metabolico. Come conferma il professor Renato Barroso, che ha guidato il team, la somiglianza nelle risposte metaboliche suggerisce che i due tipi di allenamento sono validi allo stesso modo. Persino i metaboliti nel sangue si sono rivelati identici. Allenarsi con carichi elevati attiva principalmente le fibre muscolari di tipo 2, che sono fibre a bassa attività ossidativa, ma sono anche ad alta attività glicolitica.
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Le fibre di tipo 2 sono più reattive rispetto alle fibre di tipo 1. L’allenamento con tante ripetizioni e a basso carico, invece, attiva soprattutto le fibre di tipo 1, che hanno bassa capacità glicolitica e alta capacità ossidativa. Sebbene i due tipi di allenamento attivino i muscoli in modo diverso, in realtà producono lo stesso effetto, cioè sono ottimi entrambi per aumentare la massa muscolare.
