Semi di chia: benefici, proprietà, come mangiarli e controindicazioni

I semi di chia sono consigliatissimi nelle diete dimagranti, ma anche nelle diete vegana e vegetariana. Scopriamo le caratteristiche.

semi di chia
Semi di chia nel cucchiaio (Foto Pixabay)

I semi di chia sono complici del benessere, in particolare sono ottimi per gli sportivi che hanno bisogno di aumentare la massa magra.

Il loro consumo è particolarmente indicato per tutti coloro che soffrono di colon irritabile o stitichezza.

Tutto questo e tanto altro sono i semi di chia ma scopriamolo nei prossimi paragrafi, dove parleremo dei benefici, delle proprietà, del consumo e delle controindicazioni.

Caratteristiche dei semi di chia

I semi di chia sono i frutti prodotti da una pianta appartenente alla famiglia Lamiaceae, genere Salvia, specie hispanica.

semi di chia
Semi di chia sul tavolo (Foto Pixabay)

Si tratta di una pianta originaria del Guatemala e della parte centro-meridionale della penisola messicana.

Appartiene alla stessa famiglia della menta, della melissa, della cedronella, della santoreggia, della lavanda, del rosmarino, ecc.

Questa pianta cresce fino a 1,75m di altezza, produce fiori viola o bianchi che si raggruppano in grappoli posizionati sopra lo stelo.

Produce, poi, dei piccoli semi di forma ovale, con un diametro di circa 1mm e un colore variabile dal marrone screziato di grigio, al bianco e nero.

Si trovano in vendita sul mercato tutto l’anno, nelle erboristerie, nei negozi del commercio equo e solidale o in quelli specializzati in prodotti biologici e naturali.

Benefici dei semi di chia

I semi di chia sono una delle fonti vegetali principali di calcio e sono capaci di apportare numerose sostanze nutritive essenziali per la salute.

Inoltre sono:

  • ricchi di acidi grassi polinsaturi (considerati benefici per il cuore, la vista e il cervello);
  • aiutano a regolare i livelli degli zuccheri nel sangue;
  • contengono il 34% di acidi grassi omega 3;

Per di più contengono buone quantità di zinco, vitamina B3 (niacina), potassio, vitamina B1 (tiamina) e vitamina B2.

Inoltre, aiutano a controllare i processi infiammatori, promuovono il buon funzionamento del metabolismo e sono utili per prevenire la formazione dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare.

Proprietà e valori nutrizionali

Circa 100 gr di semi di chia sono piuttosto calorici con ben 486 kcal. La stessa quantità contiene i seguenti macronutrienti:

  • 5,8 g di acqua
  • 30,7 g di grassi di cui: saturi 3,3 g, monoinsaturi 2,3 g e polinsaturi 23,6 g
  • 42,12 g di carboidrati
  • 34,4 g di fibra
  • 16,54 g di proteine
  • 54 UI di vitamina A
  • 8,830 mg di niacina
  • 1,6 mg di vitamina C
  • 0,620 mg di tiamina
  • 0,50 mg di vitamina E
  • 0,170 mg di riboflavina
  • 49 µg di folati
  • 631 mg di calcio
  • 407 mg di potassio
  • 16 mg di sodio

Questi semi, inoltre, sono particolarmente ricchi di micronutrienti, come i minerali. Tra questi manganese, calcio, fosforo, rame, ferro, zinco, selenio e magnesio.

Infine, troviamo numerosi antiossidanti, tra cui acido clorogenico e caffeico, quercetina e campferolo.

Consumo e uso nelle diete dei semi di chia

È fondamentale sottolineare che questi semi non contengono glutine e il loro consumo è consigliato anche a chi soffre di celiachia o di altre intolleranze alimentari.

La porzione giornaliera deve essere di circa 30 gr, in quanto non sono dietetici né tantomeno miracolosi. Tuttavia, assorbendo tanta acqua, favoriscono il senso di sazietà, tenendo sotto controllo la fame.

Ricette con semi di chia

I semi di chia si possono utilizzare in diverse ricette, si possono aggiungere a yogurt, porridge, cereali da colazione e insalate.

Si possono essere aggiunti a qualsiasi pietanza, all’impasto dei lievitati (come focacce, pizza o pane integrale), all’interno di zuppe di cereali e legumi oppure nell’impasto di biscotti.

Inoltre, possono anche sostituire le uova nelle preparazioni, basta metterli a bagno in acqua, si crea un gel della stessa consistenza delle uova e può essere usato negli impasti.

Quella che vi proponiamo, invece un frullato semplice e veloce con semi di chia. Basterà aggiungere 1 cucchiaio di semi per ogni 250 ml di liquidi.

Ad esempio, frullando insieme ai semi di chia due kiwi, una mela verde, una fettina di radice di zenzero con acqua quanto basta e dolcificante a piacere. Sarà un concentrato vitamina C, antiossidanti e sali minerali, pronto in un batter d’occhio.

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Cotture e conservazione

È consigliato di consumarli a crudo, per godere appieno dei benefici. Sempre a crudo ma macinati diventano una delicata farina di chia, con la consistenza di una polvere sottile.

Tuttavia, si possono utilizzare anche cotti, come ingrediente del pane o in torte salate, nella pasta, nel risotto, ma anche in minestre e sughi particolari.

Possono essere conservati in un barattolo di vetro al riparo dalla luce, o meglio ancora se conservati in frigorifero dentro a un barattolo, quando le temperature si alzano.

Controindicazioni

Per chi assume i semi di chia non esistono particolari controindicazioni. Tuttavia, un consumo eccessivo, potrebbe provocare disturbi gastrointestinali, a causa dell’elevato contenuto di fibre.

Inoltre, è bene moderarne il consumo se si assumono farmaci per glicemia e pressione arteriosa. Consultate sempre il vostro medico in questi casi particolari.

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