Avena: proprietà, benefici, valori, dieta, cottura e controindicazioni

L’avena è un alimento adatto a tutti, in grado di fornire benessere a 360 gradi. Vediamo tutte le caratteristiche di questo cereale.

avena
Pianta d’avena (Foto Pixabay)

Il miglior modo per cominciare bene la giornata, favorire la motilità intestinale, mantenersi in forma e soprattutto accumulare tanta energia è fare colazione con l’avena.

Questo cereale ricco di fibre, vitamine, proteine e tantissimi altri nutrienti, oltre ad essere sostanzioso è anche versatile.

Come infatti, si presta a tantissimi usi sia alimentari che cosmetici e anche dopo la lavorazione, mantiene intatte le sue proprietà.

Vediamo, quindi come possiamo consumare questo cereale, quali sono le sue proprietà e valutiamo la possibilità di eventuali controindicazioni.

Cos’ è l’avena

L’avena è un cereale originario dell’India, in passato si conosceva ben poco delle sue proprietà, per tale motivo veniva somministrato prevalentemente ai cavalli.

fiocchi d'avena
Fiocchi d’avena (Foto Pixabay)

Successivamente, sono state scoperte le innumerevoli e benefiche proprietà ed è entrato a far parte dell’alimentazione umana, con enorme successo.

Scopriamo, quindi, quali le caratteristiche, i benefici, le proprietà, i valori nutrizionali e tant’altro su questo prezioso cereale.

Benefici e proprietà dell’avena

L’avena pur essendo un cereale come altri, a differenza però degli altri anche una volta lavorata, mantiene tutte le proprietà, poiché non perde il germe e nemmeno la crusca.

Le proprietà e i benefici di cui parliamo sono:

  • fibre alimentari solubili e insolubili, utili a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo ‘cattivo’ e favorire la regolarità intestinale;
  • vitamina A e quelle del gruppo B importanti per l’organismo;
  • fosforo, ferro, il calcio, lo zinco e il potassio, fondamentale per la regolazione della pressione arteriosa, la trasmissione degli impulsi nervosi e l’eliminazione della ritenzione idrica;
  • sostanze organiche, quali gli alcaloidi (gramina e avenalumina), in grado di influire positivamente sull’umore, contrastando l’insonnia e il nervosismo;
  • contenuto di proteine, aiuta e incoraggia lo sviluppo della produzione di nuovi tessuti nel nostro corpo.

Inoltre, è un ottimo alleato di stomaco, intestino e di tutto l’apparato digerente, l’avena è un cereale facilmente digeribile, indicato per combattere stitichezza e intestino pigro.

Contribuisce ad aumentare il senso di sazietà e aiuta a controllare gli attacchi di fame. Si tratta di un cereale molto proteico e ricco di aminoacidi essenziali. Risulta, perciò, essere una valida alternativa anche per i vegani e i vegetariani.

Valori nutrizionali

L’avena apporta circa 360 kcal ogni 100 grammi, i valori nutrizionali che apporta, per la stessa quantità di alimento, sono:

  • Carboidrati: 67 gr
  • Proteine: 17 gr
  • Grassi insaturi: 7 gr
  • Fibre: 11 gr
  • Fosforo: 523 mg
  • Ferro: 5 mg
  • Magnesio: 178 mg
  • Folati: 56 mcg
  • Acido pantotenico: 1,3 mg

Consumo e utilizzo

La dose giornaliera di avena può variare in base a diversi fattori, tra cui genere, peso ed età.

Generalmente, un uomo e una donna adulti ne dovrebbero assumere al massimo 600/400 kcal al giorno, mentre gli adolescenti 1200/1600 kcal.

Questo cereale, risulta da vari studi, essere in grado di ridurre i valori del colesterolo, pertanto è utile anche nella prevenzione di malattie cardiache, cardiocircolatorie e ictus.

L’avena è molto utilizzata nella cucina naturale. Come infatti, è possibile reperirla in commercio in diverse forme: in chicchi, in fiocchi, come farina o come bevanda.

La farina è quella più gettonata, in quanto può essere utilizzata per preparare pane, pasta, biscotti e altri prodotti da forno.

Tuttavia, il modo migliore per consumare l’avena è la mattina a colazione, per fare il pieno di energie, magari bevendo il latte che si ricava. Si tratta di una bevanda che si può usare al naturale tanto calda quanto fredda oppure per preparare frullati e dolci.

L’avena è adatta anche a contrastare la secchezza della pelle e della cute, grazie alle sue proprietà idratanti, antinfiammatorie ed emollienti. In commercio, infatti, esistono diversi prodotti detergenti, shampoo, maschere e creme delicate a base di avena.

Il ruolo fondamentale della dieta contro i disturbi cardiovascolari

Una dieta bilanciata e differenziata, giorno per giorno, aiuterebbe a contrastare i disturbi cardiovascolari causati da colesterolo e glicemia. Un recente studio, a questo proposito, ha confermato che assumere tre grammi di avena (crusca, farina o fiocchi) al giorno ridurrebbe il livello di colesterolo Ldl del 12% fino a 4 settimane e del 15%, dopo 8 settimane.

frutta e verdura
(Foto Pexels)

I nutrienti fondamentali per combattere il colesterolo, contenuti nell’avena, sono i betaglucani, fibre vegetali solubili presenti anche nell’orzo. Abbassare i livelli di colesterolo Ldl è essenziale per prevenire disturbi cardiovascolari che potrebbero manifestarsi col tempo per ragioni ereditarie o relative ad uno stile di vita poco sano.

Potrebbe interessarti anche: Gli effetti dell’alimentazione sul viso: zucchero, latte, glutine e alcol

Inoltre, proteine, fibre, vitamine e sali minerali sono importanti per la salute generale dell’individuo. In particolare, come afferma Franca Marangoni, la responsabile della ricerca di NFI (Nutrition Foundation of Italy): “un aumento dell’1% nell’assunzione di acidi grassi polinsaturi omega-6 o di proteine vegetali si traduce in una riduzione di circa l’1% dei livelli di colesterolo”.

Cottura dell’avena

Per quanto riguarda la cottura, anche in questo caso i tempi sono diversi: l’avena perlata cuoce in non meno di un’ora, mentre quella decorticata ha bisogno di circa 45 minuti. Ricordate che la proporzione tra avena e acqua è sempre di 1:3.

Potrebbe interessarti anche: Avena: le quantità giornaliere da assumere per combattere il colesterolo

Controindicazioni

In alcuni, casi il consumo di avena può provocare effetti indesiderati e vere e proprie controindicazioni. Può provocare allergie o intolleranze, è particolarmente necessario evitare il consumo per chi è allergico al nichel e per i soggetti celiaci.

Contiene una percentuale di glutine molto bassa, tanto che potrebbe essere incluso senza complicazioni nella dieta di un celiaco.

Purtroppo, però, spesso è lavorata con altri cereali contenenti glutine in concentrazioni maggiori, per tale motivo non è riportata in etichetta del prodotto la dicitura ‘senza glutine’.

In questo caso è meglio evitarne il consumo se si soffre di celiachia. Inoltre, l’alta quantità di fibre presente nell’avena può provocare gonfiore addominale.

 

 

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *