Come mantenere massa muscolare mentre si perde peso

Ci sono alcuni consigli da seguire per una dieta corretta in modo che mantenere la massa muscolare sia semplice quando si sta perdendo peso.

come perdere peso
Muscoli (Pixabay)

Con una dieta ricca di proteine, è possibile prevenire la perdita muscolare mentre si perde peso. L’arrivo dell’estate tende a far scattare la mania della “prova costume” e molti si dedicano a diete drastiche, dove si assumono pochissime calorie al giorno e non adatte se si vuole raggiungere il peso desiderato. In questo casi si perde molto peso e in poco tempo, tuttavia non si tratta principalmente di tessuto grasso, ma di liquidi e massa muscolare. Inoltre, il corpo accumula più riserve di grasso per essere per prepararsi alla prossima carenza di cibo chiamata anche effetto yoyo.

La soluzione migliore a contrastare gli effetti indesiderati è quella di assumere, in questo caso, una dieta proteica. Non è una dieta in senso stretto, ma piuttosto un cambiamento alimentare a lungo termine secondo il principio low-carb, ovvero si basa sul mangiare molte proteine e pochi carboidrati. Le proteine fanno si di essere più sazi e desiderare meno il cibo e in più fanno si che il corpo rilasci meno insulina.

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I segreti di mantenere la massa muscolare con la dieta proteica

Piatto proteico
Piatto proteico (Unsplash)

Assumere cibi ricchi di proteine

La linea guida generale indica di assumere 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso. Quindi per esempio se si pesa 70 kg, si dovranno assumere circa 84 grammi di proteine al giorno. Anche se a prima vista tutti gli alimenti ricchi di proteine sembrano adatti alla dieta proteica, è necessario differenziare qui. Meglio puntare su alimenti biologici e del territorio. Alimenti con un alto contenuto di proteine ma un basso contenuto di grassi sono:

  • Carni magre bianche (come pollo o tacchino), manzo, uova.
  • Pesce (tonno, salmone, merluzzo & co.) e frutti di mare (come i gamberi)
  • Legumi (come fagioli, lenticchie o ceci)
  • Latte e latticini a basso contenuto di grassi, come yogurt, quark o formaggio cremoso
  • Prodotti di soia, come il tofu
  • Noci, semi e gherigli

Non eccedere nei carboidrati

La dieta proteica segue il principio di una dieta low carb e si basa sulla riduzione dei carboidrati. Tuttavia, i carboidrati sono permessi, dopo tutto, è definita “low” e non “no” carb. Questo perché il macronutriente svolge importanti funzioni nel corpo e fornisce molta energia, tra le altre cose. I carboidrati complessi da frutta e verdura, prodotti integrali, patate o legumi sono anche ammessi nel piatto durante la dieta proteica. Meno buoni, invece, sono i dolci, i prodotti di farina bianca come la pasta o i panini, il riso bianco, le caramelle e le bibite.

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Assumere grassi sani

I grassi sani sono un must nella dieta quotidiana, anche se si vuole perdere peso. Senza il grasso, molti processi del corpo non funzionerebbero nel modo giusto. Gli acidi grassi sani omega 3 sono vitali, soprattutto per il cervello e il sistema cardiovascolare. È fondamentale scegliere le giuste fonti di grasso. Ovviamente evitare salsicce grasse, cibi fritti e cibi pronti. Preferire:

  • Oli vegetali, come l’olio di lino, di colza o di noce.
  • Semi di lino o semi di chia
  • Avocado
  • Noci e semi
  • Aringhe e sgombri, salmone o tonno.

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