Il riscaldamento è una parte fondamentale dell’allenamento che ne determina i risultati. Vediamo gli esercizi migliori da fare a casa o in palestra.
Il riscaldamento prima di un allenamento può sembrare noioso. Ma un paio di esercizi veloci prima dell’allenamento principale possono fare una grande differenza nelle vostre prestazioni di fitness. Ecco perché non saltare mai questa fase preparatoria.
Riscaldamento: perché è importante non saltarlo, gli esercizi migliori
Il riscaldamento prima della sessione di cardiofitness o di forza è essenziale per prevenire gli infortuni, afferma Janeil Mason, responsabile dell’allenamento presso Brrrn a New York, che ha anche una laurea in fisiologia dell’esercizio. Un riscaldamento adeguato prepara anche il sistema nervoso e i muscoli a funzionare in modo ottimale durante l’allenamento.
Fare un po’ di stretching prima dell’allenamento può anche dare una spinta al cervello. Aiuterà a preparare non solo i muscoli e le articolazioni in quella posizione, aggiunge la dottoressa Jen Fraboni, fisioterapista. ma anche a stimolare il cervello a capire quali sono gli schemi di movimento da seguire. Un vantaggio per tutti.
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Come riscaldarsi correttamente
Toccare semplicemente le dita dei piedi potrebbe non essere sufficiente. La Fraboni consiglia di fare stretching dinamico, o in movimento, per preparare i muscoli alle massime prestazioni. “Sappiamo che, in base agli studi, lo stretching statico può talvolta inibire l’attività muscolare”, afferma la dottoressa. Non vogliamo inibire ciò che stiamo per fare, ma vogliamo che il corpo sia più eccitato, più stimolato.
Secondo l’esperta, inoltre, è bene conoscere i propri limiti e pensare al proprio raggio di movimento durante il riscaldamento. Non bisogna esagerare, spingendo il corpo in una posizione per la quale non è pronto. È meglio passare a momenti lenti, controllati e attivi, spiega Fraboni. Vediamo ora 5 esercizi per riscaldarsi correttamente prima dell’allenamento.
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Roteazione delle braccia
Iniziare in posizione eretta, con i piedi più larghi della larghezza delle anche. Ruotate sul piede destro e fate oscillare il braccio destro sul petto. Ruotate il busto e la parte superiore del corpo nella stessa direzione. Ripetere immediatamente con l’altro braccio. Continuare per 30-60 secondi.
Alzate laterali
Iniziare in posizione eretta, con i piedi più larghi della larghezza delle anche. Inclinate il corpo verso il lato destro, piegando leggermente il ginocchio destro. Allo stesso tempo, allungate il braccio sinistro verso il cielo in diagonale, in linea con il resto del corpo. Allungare la gamba sinistra. Ripetere immediatamente sul lato opposto. Continuare per 30-60 secondi.
Rotazione dei fianchi
Iniziate in posizione eretta, con i piedi più larghi della larghezza delle anche. Piegate le braccia e mettete le mani dietro la testa. Piegate il ginocchio mentre sollevate una gamba. Fate ruotare la gamba lungo il corpo, verso il petto, quindi tornate alla posizione di partenza. Ripetere sull’altro lato. Continuate per 30-60 secondi.
Affondi laterali
In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le mani lungo i fianchi. Fate un grande passo verso destra, poi spingete i fianchi indietro, piegando il ginocchio destro e abbassando il corpo fino a quando il ginocchio destro è piegato a 90 gradi. Tornare in posizione eretta, sollevando il ginocchio e tirandolo con le braccia verso il petto. Continuare per 30-60 secondi sul lato destro, quindi passare al lato sinistro.
Squat
Mettetevi in piedi con i talloni alla distanza delle spalle, quindi aprite leggermente le dita dei piedi. Piegate le ginocchia, portate indietro i fianchi e abbassatevi in uno squat. Lasciate cadere le braccia tra le gambe. Poi, spingete sui talloni per alzarvi, mentre girate le braccia di lato. Al termine, sollevate le braccia in alto e alzatevi sulle punte dei piedi. Continuare per 30-60 secondi.
