Una delle più grandi scuse che le persone non hanno per allenarsi è che non hanno abbastanza tempo. Ma se vi dicessimo che esistono dei workout da soli 12 minuti? Tutti i dettagli.
Non hanno tempo per trascorrere innumerevoli ore in palestra. Non hanno tempo per correre chilometri su chilometri. Hanno a malapena il tempo di andare in palestra quando possono. Dopotutto, nella società odierna, caratterizzata da ritmi frenetici, l’ultima cosa che si ha è il tempo extra, per non parlare del tempo extra che si vuole dedicare ad allenamenti lunghi ed estenuanti.
E se vi dicessimo che esistono invece delle formule per strutturare allenamenti da 12 minuti al giorno, senza rinunciare ai risultati di un allenamento standard? Ecco i pareri degli esperti.
12 minuti al giorno per dimagrire: ecco come
Si tratta di una versione potenziata dell’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). L’idea è quella di completare una manciata di esercizi il più velocemente possibile, lavorando al massimo sforzo (80-100% di sforzo) per brevi intervalli, e poi si finisce.
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Questo tipo di allenamento breve, ma ad alta intensità, ha vari benefici, come:
- Aumenta il metabolismo e aiuta a bruciare più calorie anche dopo aver finito di allenarsi.
- Migliora l’energia
- Aumenta drasticamente e rapidamente la resistenza e la capacità di resistenza
- Aumenta la forza muscolare
- Aumenta il colesterolo HDL (buono) e riduce il colesterolo LDL (cattivo)
- Stabilizza la pressione sanguigna
- Allena il corpo a essere più forte con i movimenti di tutti i giorni
- Aumenta drasticamente le endorfine (l’ormone del benessere).
- L’allenamento per le masse è adatto a tutti.
I benefici dell’allenamento ad alta intensità
Un altro grande vantaggio del surge training è che chiunque può praticarlo. Letteralmente, chiunque! Non importa se siete un giovane atleta universitario in forma o un anziano in sedia a rotelle: potete fare il vostro allenamento personalizzato di surge training. E poiché è possibile farlo a qualsiasi livello di forma fisica, si può iniziare ovunque e migliorare la propria forma fisica in pochissimo tempo. Iniziate con allenamenti a basso impatto e poi progredite. Potete seguire il vostro ritmo e creare gli allenamenti individuali più adatti a voi. Il segreto è usare il massimo sforzo, ed è per questo che funziona per tutti.
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Con l’allenamento a scatti non ci si annoia mai
Un altro grande vantaggio del surge training è che gli allenamenti sono così versatili che potete praticamente usare qualsiasi esercizio e comporre i vostri allenamenti. Basta seguire la formula e non dovrete mai ripetere lo stesso allenamento se non volete. Inoltre, si lavora su così tanti gruppi muscolari diversi che si può ottenere un ottimo allenamento totale del corpo ogni giorno con gli stessi 12 minuti di sforzo. Esistono anche alcune formule diverse per l’allenamento a scatti, che impediscono di annoiarsi con la disposizione degli allenamenti. Con così tante opzioni, è possibile eseguire tonnellate di allenamenti diversi e mirare a nuovi muscoli ogni giorno. Come funziona?
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Formula 4×3
L’idea alla base di questo allenamento è quella di scegliere 4 diversi esercizi e completarli per 1 minuto ciascuno, ripetendo l’allenamento per 3 volte. Per questi allenamenti si possono usare tutti i movimenti che si desidera. Se volete concentrarvi su una parte del corpo, come le gambe e i glutei, potete usare i seguenti esercizi:
- Squat (1 min.) – 15 secondi di pausa
- Affondi (1 min.) – 15 secondi di pausa
- Jump Squat (1 min.) – 15 secondi di pausa
- Alzate dei polpacci (1 min.) – pausa di 15 secondi
- RIPETERE 2 VOLTE
Per completare questo allenamento, eseguite il maggior numero possibile di squat in un minuto e fate una pausa di 15 secondi. Poi, fate il maggior numero possibile di affondi in un minuto e fate un’altra pausa di 15 secondi. Ripetete questo procedimento per tutti e quattro i movimenti e poi ripetete l’intero allenamento altre due volte.
Una variante dell’allenamento citato:
- Squat (1 minuto) – 15 secondi di pausa
- Curl per i bicipiti (1 min.) – 15 secondi di pausa
- Serie di piegamenti (1 min.) – 15 secondi di pausa
- Ab Plank (1 min.) – 15 secondi di pausa
- RIPETERE 2 VOLTE
In questo modo, si ottiene il massimo del rendimento quando si hanno a disposizione solo 15-20 minuti per l’allenamento. È inoltre molto importante riscaldarsi all’inizio e raffreddarsi alla fine dell’allenamento.
