I carboidrati non sono cattivi, ma alcuni possono essere più salutari di altri. Vediamo quali occorre assumere in una dieta bilanciata e sana.
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I carboidrati hanno spesso una cattiva fama, soprattutto quando si tratta di aumento di peso. Ma i carboidrati, spesso chiamati glucidi, non sono tutti negativi. Grazie ai loro numerosi benefici per la salute, i carboidrati hanno un posto di rilievo nella dieta. In effetti, il corpo ha bisogno di carboidrati per funzionare bene. Insomma: alcuni carboidrati possono essere migliori di altri.
Quali carboidrati includere nella dieta per essere in forma
I carboidrati sono un tipo di macronutriente presente in molti alimenti e bevande. La maggior parte dei carboidrati si trova naturalmente negli alimenti di origine vegetale, come i cereali. I produttori di alimenti aggiungono anche carboidrati agli alimenti trasformati sotto forma di amido o di zucchero aggiunto.
Le fonti più comuni di carboidrati presenti in natura sono:
- Frutta
- Verdure
- Latte
- Noci
- Cereali
- Semi
- Fagioli, piselli e lenticchie.
Vediamo di seguito i maggiori tipi di carboidrati.
1) Zucchero
Lo zucchero è la forma più semplice di carboidrato. Si trova naturalmente in alcuni alimenti, tra cui frutta, verdura, latte e prodotti lattiero-caseari. I tipi di zucchero comprendono lo zucchero della frutta (fruttosio), lo zucchero da tavola (saccarosio) e lo zucchero del latte (lattosio).
Gli zuccheri aggiunti si trovano in molti alimenti, come biscotti, bevande zuccherate e caramelle.
Amido. L’amido è un carboidrato complesso. Ciò significa che è composto da molte unità di zucchero legate tra loro. L’amido si trova naturalmente nelle verdure, nei cereali, nei fagioli e nei piselli secchi cotti.
2) Fibre
Anche la fibra è un carboidrato complesso. Si trova naturalmente in frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e piselli secchi cotti.
Carboidrati netti e indice glicemico
I termini “low carb” o “net carbs” compaiono spesso sulle etichette dei prodotti. Ma la Food and Drug Administration non usa questi termini, quindi non c’è un significato standard. In genere, il termine “carboidrati netti” viene utilizzato per indicare la quantità di carboidrati presenti in un prodotto, escluse le fibre o escluse le fibre e gli alcoli dello zucchero.
Probabilmente avrete sentito parlare anche dell’indice glicemico. L’indice glicemico classifica gli alimenti contenenti carboidrati in base al loro potenziale di innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue.
Le diete per la perdita di peso basate sull’indice glicemico suggeriscono in genere di limitare gli alimenti con un indice glicemico più alto. Gli alimenti con un indice glicemico relativamente alto sono le patate, il pane bianco, gli snack e i dessert con farine raffinate.
Molti alimenti sani sono naturalmente più bassi nell’indice glicemico. Ne sono un esempio i cereali integrali, i legumi, le verdure, la frutta e i latticini a basso contenuto di grassi.
Il fabbisogno giornaliero di carboidrati
Le Dietary Guidelines for Americans raccomandano che i carboidrati costituiscano dal 45% al 65% delle calorie totali giornaliere.
Quindi, se si assumono 2.000 calorie al giorno, tra le 900 e le 1.300 calorie dovrebbero provenire dai carboidrati. Ciò si traduce in 225-325 grammi di carboidrati al giorno.
Il contenuto di carboidrati degli alimenti confezionati è indicato sull’etichetta dei dati nutrizionali. L’etichetta riporta i carboidrati totali, che possono includere fibre, zuccheri totali e zuccheri aggiunti.
Di seguito, alcuni dei benefici che questo macronutriente apporta al nostro organismo.
Forniscono energia
I carboidrati sono la principale fonte di carburante dell’organismo. Durante la digestione, gli zuccheri e gli amidi vengono scomposti in zuccheri semplici. Vengono poi assorbiti nel flusso sanguigno, dove prendono il nome di zucchero nel sangue (glucosio).
Da qui, il glucosio entra nelle cellule del corpo con l’aiuto dell’insulina. Il glucosio viene utilizzato dall’organismo come energia. Il glucosio alimenta le attività, sia che si tratti di fare jogging o semplicemente di respirare e pensare. Il glucosio in eccesso viene immagazzinato nel fegato, nei muscoli e in altre cellule per essere utilizzato successivamente. Oppure il glucosio in eccesso viene convertito in grasso.
Protezione dalle malattie
Alcune prove suggeriscono che i cereali integrali e le fibre alimentari provenienti da alimenti integrali contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Le fibre possono anche proteggere dall’obesità, dai tumori del colon e del retto e dal diabete di tipo 2. Le fibre sono inoltre essenziali per una salute ottimale dell’apparato digerente.
Controllo del peso
È dimostrato che mangiare molta frutta, verdura e cereali integrali può aiutare a controllare il peso. La loro massa e il loro contenuto di fibre favoriscono il controllo del peso, aiutando a sentirsi sazi con meno calorie. Nonostante le affermazioni dei sostenitori delle diete a basso contenuto di carboidrati, pochi studi dimostrano che una dieta ricca di carboidrati sani porta all’aumento di peso o all’obesità.
