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Grano saraceno: quali sono i benefici per la salute e come usarlo in cucina

Cos’è il grano saraceno, quali sono le sue caratteristiche nutrizionali e quali i principali benefici per la propria salute.

Il grano saraceno – un seme ricco di sostanze nutritive e senza glutine abbondantemente consumato nei Paesi asiatici da secoli – sta diventando sempre più popolare negli Stati Uniti, in Canada e in Europa grazie ai suoi numerosi benefici per la salute.

Ad esempio, il grano saraceno supporta la salute del cuore e può aiutare a prevenire il diabete e i disturbi digestivi. Infatti, i semi di grano saraceno, chiamati anche “semole”, sono così ricchi di nutrienti e antiossidanti – come la rutina, i tannini e la catechina – che vengono spesso chiamati “superalimenti“.

Nonostante la recente ascesa alla fama nutrizionale, il grano saraceno è in realtà un grano antico con una lunga storia. Oggi, il grano saraceno è ambito da vegetariani e coloro che seguono una dieta senza glutine, in quanto fornisce un’alta fonte di aminoacidi, vitamine, minerali e antiossidanti – tutti con poche calorie e praticamente senza grassi. Uno dei principali vantaggi del grano saraceno rispetto ad altri cereali è che ha una composizione aminoacidica unica, che gli conferisce speciali attività biologiche, che includono effetti per abbassare il colesterolo, effetti antiipertensivi e di miglioramento della digestione.

Il grano saraceno, che ha il nome di specie generico Fagopyrum esculentum, si trova solitamente come “semole di grano saraceno” crudo o in forma di farina. Entrambi sono alimenti altamente nutritivi da conservare e utilizzare in cucina in diversi modi, come aggiunta di semole cotte a stufati, zuppe o insalate fredde, sostituzione dei cereali trattati per la colazione, e così via.

Ad ogni modo, prima di approfondire il tema, giova sottolineare come nonostante il suo nome, il grano saraceno in realtà non contiene grano o glutine. È piuttosto un membro della famiglia delle piante poligonaceae ed è completamente estraneo ai cereali che contengono glutine, come grano, orzo o segale. Per questo motivo, è utilizzato in molti prodotti da forno senza glutine per aggiungere massa e sostanze nutritive, senza causare allergeni o problemi digestivi.

Elementi nutrizionali del grano saraceno

Elementi nutrizionali del grano saraceno

Una tazza di semole di grano saraceno cotta contiene quanto segue:

  • 155 calorie
  • 6 grammi di proteine
  • 1 grammo di grassi
  • 33 grammi di carboidrati
  • 5 grammi di fibra
  • 1,5 grammi di zucchero
  • 86 milligrammi di manganese (34%)
  • 86 milligrammi di magnesio (21%)
  • 118 milligrammi di fosforo (12%)
  • 6 milligrammi di niacina (8%)
  • 1 milligrammo di zinco (7%)
  • 34 milligrammi di ferro (7%)
  • 0,13 milligrammi di vitamina B6 (6%)
  • 24 milligrammi di folato (6%)
  • 0,6 mg di acido pantotenico (6%)

Migliora la salute del cuore abbassando il colesterolo e la pressione

Negli studi clinici finora effettuati, i risultati suggeriscono che il grano saraceno può aiutare a ridurre l’infiammazione e i livelli di colesterolo malsano, contribuendo nel contempo a prevenire le malattie cardiache. L’assunzione di grano saraceno è associata a livelli più bassi di colesterolo totale nel sangue, e a più bassi livelli di colesterolo cattivo “LDL“, mentre aumenta il colesterolo “buono” di HDL.

La rutina, un fitonutriente presente nel grano saraceno, è un importante antiossidante per la salute cardiovascolare, supportando il sistema circolatorio e aiutando a combattere la pressione sanguigna e il colesterolo alto.

Contiene antiossidanti per combattere le malattie

Gli elementi nutrizionali del grano saraceno contengono composti fenolici protettivi e antiossidanti che possono aiutare a combattere il cancro o la formazione di malattie cardiache, oltre a sostenere il cervello, il fegato e la salute dell’apparato digerente. Gli antiossidanti inclusi i flavonoidi come le proantocianidine oligomeriche si trovano nei semi di grano saraceno, e sono inoltre presenti nella farina di grano saraceno macinata.

Gli antiossidanti polifenolici del grano saraceno agiscono come agenti terapeutici contro i danni dei radicali liberi, evitando lo “stress ossidativo”. Supportano la funzione cellulare proteggendo il DNA dai danni e prevenendo l’infiammazione o la formazione di cellule cancerose.

Fornisce proteine ​​altamente digeribili

grano saraceno fornisce circa sei grammi di fibra alimentare in ogni tazza

Il grano saraceno è una grande fonte di proteine ​​vegetali e contiene dodici aminoacidi – i “mattoni della proteina” che supportano la generazione dell’energia, la crescita e la sintesi muscolare. Infatti, il grano saraceno ha più proteine ​​di qualsiasi forma di riso, grano, miglio o mais in commercio, contenendo circa 11-14 grammi di proteine ​​per ogni 100 grammi, non alto come la quinoa o fagioli e legumi, ma superiore alla maggior parte dei cereali integrali.

Se dunque siete vegetariani o vegani, il grano saraceno è un ottimo alimento da includere regolarmente nella vostra dieta perché fornisce due tipi di aminoacidi essenziali – cioè, quelli che non potete produrre da soli e che dovete ottenere dagli alimenti che mangi.

Il grano saraceno contiene pertanto due aminoacidi essenziali chiamati lisina e arginina, che peraltro non potete trovare in molti altri cereali comuni o cereali integrali: ricavandoli dal grano saraceno vi assicurerete di coprire l’intera gamma di proteine ​​essenziali di cui il vostro corpo ha bisogno.

Il contenuto ad alta fibra aiuta a migliorare la digestione

Il grano saraceno fornisce circa sei grammi di fibra alimentare in ogni tazza, aiutando a riempire e accelerare il transito del cibo attraverso il tubo digerente (importante per regolare i movimenti intestinali). Il grano saraceno può anche proteggere gli organi digestivi da cancro, infezioni e altri sintomi negativi, prevenendo lo stress ossidativo all’interno del tubo digerente.

Quando il grano saraceno viene fermentato per creare bevande alcoliche o alcuni tipi di pane a lievitazione naturale, può altresì fornire preziosi probiotici che nutrono il tratto digestivo trasportando batteri sani nella flora intestinale. Gli studi dimostrano che il consumo di prodotti di grano saraceno fermentato può migliorare il livello di pH del corpo o l’equilibrio tra acidità e alcalinità che impedisce la formazione di batteri nocivi e malattie.

Può aiutare a prevenire il diabete

Rispetto a molti altri carboidrati e cereali integrali, il grano saraceno ha un basso indice glicemico. Aiuta inoltre a combattere gli squilibri nei livelli di zucchero nel sangue che possono portare a infiammazione, stanchezza e persino diabete o sindrome metabolica.

Gli studi hanno rilevato che quando i pazienti diabetici hanno consumato grano saraceno per un periodo di due mesi, hanno sperimentato miglioramenti nel controllo dello zucchero nel sangue e ridotto l’insulino-resistenza senza alcuna forma di farmaco.

Non contiene glutine ed è non allergenico

grano saraceno non contiene glutine

Il grano saraceno è molto simile per sapore, aspetto, dimensione e consistenza a quello dell’orzo ma la nutrizione di grano saraceno ha il vantaggio di contenere zero glutine. Il grano saraceno è dunque sicuro per chiunque sia affetto da celiachia o sensibilità al glutine e può essere usato al posto dei cereali contenenti glutine come grano, bacche di grano, orzo, segale e avena che sono contaminati da glutine, farro e kamut.

Ricordate che il grano saraceno non è nemmeno un “grano”, ma in realtà è un seme! Il grano saraceno e il grano provengono infatti a famiglie botaniche completamente diverse, ma possono essere utilizzati in molti degli stessi modi. Evitare i cereali contenenti glutine e scambiare il grano saraceno invece potrebbe aiutare a prevenire disturbi digestivi come gonfiore, stitichezza, diarrea e persino la sindrome dell’intestino tenue.

Fornisce vitamine e minerali importanti

Le semole e le farine di grano saraceno sono un’ottima fonte di vitamine del gruppo B, oltre a minerali come manganese, magnesio, zinco, ferro e folati. L’apporto di magnesio del grano saraceno può ulteriormente aiutare a migliorare la digestione, aiutare la crescita e il recupero muscolare e difendere dagli impatti negativi dello stress sul corpo. Vitamine del gruppo B, manganese, fosforo e zinco contribuiscono a una buona circolazione e alla funzione dei vasi sanguigni, oltre a essere necessarie per la segnalazione dei neurotrasmettitori nel cervello combattendo la depressione, l’ansia e il mal di testa.

Come cucinare il grano saraceno

Il grano saraceno è una grana versatile e viene utilizzato in moltissimi modi. In Francia, ad esempio, il grano saraceno viene frequentemente trasformato in crepes; in tutta l’Asia, è usato per fare gli spaghetti soba che sono popolari nelle zuppe e nelle fritture; negli Stati Uniti, la farina di grano saraceno è popolare per preparare muffin, biscotti, pane e altri snack ad alto contenuto di proteine ​​e fibre, ma privi di glutine.

Nei negozi di alimentari si possono trovare molti tipi di grano saraceno. Se possibile, cercate i chicchi interi, le semole tostate, parboiled e secchi, che sono pronti per essere cucinate. I semi non sbucciati hanno un rivestimento esterno di colore marrone-nero spesso che deve essere rimosso prima di essere edibile. Se acquisti farina di grano saraceno, deve essere conservata in frigorifero o in freezer e utilizzata in breve tempo poiché contiene naturalmente oli che possono deperire rapidamente.