Per contrastare i dolori al corpo di ogni giorno, basta concedersi del tempo per gli esercizi di mobilità articolare, in grado di sbloccare e lenire i fastidi muscolari. Vediamo quali sono i migliori.
Molti reputano gli esercizi di mobilità articolare inutili e superflui, rispetto ad un allenamento completo. Tuttavia essi sono fondamentali per prevenire dolori da acido lattico, in seguito ad una sessione intensa, o per sbloccare i muscoli e i fastidi di chi sta troppo tempo fermo o seduto. Vediamo i migliori esercizi di mobilità articolare, suggeriti dai personal trainer.
Migliori esercizi di mobilità articolare per combattere il mal di schiena
Può sembrare banale, ma una migliore mobilità e l’inserimento di allenamenti di mobilità nella vostra routine possono essere il segreto per migliorare la vostra salute e la vostra forma fisica generale.
In parole povere, la mobilità è la capacità di muovere il corpo in modo libero e agevole, afferma la fisioterapista certificata Amy Hutson, DPT, della SSM Health Physical Therapy. “Senza mobilità, le nostre prestazioni nelle attività quotidiane possono essere limitate”, spiega Hutson.
Quindi, non solo influisce sulla capacità di svolgere attività essenziali come vestirsi e fare la doccia, ma il raggio d’azione delle articolazioni influisce anche su attività ricreative come l’escursionismo, il nuoto o il ballo.
La mobilità non è la stessa cosa della flessibilità o della stabilità. Le tre cose sono collegate e non si può eccellere in una se si trascurano le altre. Ma è importante capire le differenze.
Flessibilità significa che il corpo può raggiungere una determinata posizione, spiega India McPeak, specialista certificata in forza e condizionamento. Pensate alla flessibilità come a una gamma di movimenti passivi, come l’allungamento dei muscoli in uno stiramento statico. La stabilità, invece, è la capacità di mantenere una posizione o un movimento desiderato, spiega McPeak. Pensate alla stabilità come tenere fermo un plank, mantenere un ponte d’anca o stare in equilibrio su un piede solo.
Potrebbe interessarti anche: I migliori esercizi rilassanti di stretching da fare prima di dormire
Quali sono i vantaggi degli esercizi di mobilità?
Il primo vantaggio è che si tratta di esercizi semplici. Pensate alla mobilità come a piccoli movimenti che possono essere incorporati nella vostra routine quotidiana. “È come uno spuntino a base di movimento”, dice McPeak. Incorporate qualche movimento al risveglio, durante la pausa pranzo o prima di andare a letto per mantenere il vostro corpo forte, sano e senza dolori.
Aiuta a ridurre il rischio di lesioni. Investire nella mobilità riduce il rischio di lesioni, migliora la salute delle articolazioni, riduce l’indolenzimento muscolare e accelera il processo di recupero.
Senza mobilità, il nostro corpo non si muove in modo ottimale e può quindi essere esposto a un rischio maggiore di lesioni. Le rotture si verificano in genere nelle aree sopra e sotto la regione con mobilità limitata, spiega Hutson. Quando manca la mobilità in un’area del corpo, gli altri muscoli fanno gli straordinari.
Può aiutare a migliorare la forza. La mobilità aiuta in modo significativo a migliorare la forza complessiva, spiega McPeak. La libertà del corpo di muoversi con la massima ampiezza di movimento aumenta la qualità dell’allenamento. Ad esempio, migliorando la mobilità dell’anca si può ottenere uno squat più profondo con una forma corretta, che alla fine si traduce in un aumento della muscolatura (è una situazione vantaggiosa per tutti). Vediamo ora i migliori esercizi di mobilità per sentirsi meglio.
Swimming: il nuotatore
- Iniziare a sdraiarsi a pancia in giù con le braccia sopra la testa.
- Sollevare le braccia verso il soffitto, mantenendo i gomiti dritti e farle girare il più possibile fino a portare le mani dietro la schiena.
- Invertire il movimento circolare delle braccia. Suggerimento: riposare le braccia tra un movimento circolare e l’altro. Completare 8 ripetizioni.
Da quadrupede a posa del cane a testa in giù
- Iniziare con le mani e le ginocchia alla larghezza delle spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
- Sollevate le ginocchia di un centimetro dal pavimento (in un bear plank) e impegnate il core. Mantenere 5 secondi.
- Da questa posizione, raddrizzate le gambe e sollevate i fianchi fino a raggiungere il cane a terra.
- Spingere le ascelle verso le dita dei piedi. Mantenere 5 secondi prima di tornare alla posizione iniziale delle mani e delle ginocchia.
- Completare 8 ripetizioni in ciascuna posizione.
Posa del gatto
- Iniziare con le mani e le ginocchia alla larghezza delle spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
- Inspirando, tirate l’ombelico verso la colonna vertebrale e curvate la schiena. Mantenete la posizione della “mucca” per 2-3 secondi.
- Passate lentamente alla posizione del “gatto” inarcando la schiena e guardando il cielo.
- Mantenere la posizione del gatto per 2-3 secondi. Completare 8 ripetizioni in ciascuna posizione.
Rotazione anca alternata
- Sedetevi in posizione eretta con le gambe leggermente più larghe della larghezza dei fianchi ed entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Mantenete i talloni sul pavimento (nella stessa posizione) e ruotate le ginocchia da un lato all’altro. (Per una sfida in più, tenete le braccia dritte davanti a voi).
- Mantenere una postura eretta mentre si muovono le ginocchia e concentrarsi sul movimento dei fianchi. Completare 6 ripetizioni per ogni lato.
Affondi in profondità
- Iniziare in posizione di push up/alto plank.
- Piegare un ginocchio verso l’ascella e posizionare il piede all’esterno della mano.
- Mantenere la gamba posteriore dritta mentre si spinge il bacino verso il basso.
- Mantenere per 2-3 secondi prima di tornare alla posizione di partenza e cambiare gamba. Completare 6 ripetizioni su ciascun lato.
