Quali sono le vitamine e i minerali che dovremmo assicurarci di assumere mediante una dieta sana e bilanciata? Ecco i nutrienti essenziali.
Le vitamine e i minerali sono micronutrienti indispensabili per il funzionamento dell’organismo. Un corretto apporto di queste sostanze, infatti, risulta indispensabile per la salute di corpo e mente. Non a caso, la carenza di vitamine e minerali può causare numerosi disturbi e, protraendosi nel tempo, generare conseguenze anche gravi. Scopriamo nel dettaglio quali sono le vitamine e i minerali più importanti per il nostro benessere e come assumerli mediante la dieta.
Vitamine e minerali: quali sono e a cosa servono
L’imprescindibile ruolo delle vitamine è sottolineato sin dal loro nome. Questa espressione, infatti, significa amine della vita.
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Esse vengono classificate sulla base della propria solubilità in acqua (idrosolubili) o nei grassi (liposolubili). Nel primo gruppo rientrano:
- Vitamine del gruppo B, che ci forniscono le energie di cui abbiamo bisogno per espletare le attività quotidiane. Inoltre, supportano il sistema immunitario proteggendoci da malattie cardiovascolari, neurologiche e cutanee;
- Vitamina C, che protegge le cellule dall’azione dei radicali liberi, previene il rischio di tumori e facilita l’assorbimento del ferro.
Alla categoria delle vitamine liposolubili appartengono:
- Vitamina A, importante per la vista, la fertilità e la corretta crescita di ossa e denti;
- Vitamina D, indispensabile per la salute dell’apparato scheletrico;
- Vitamina E, dalle proprietà antiossidanti che contrastano la proliferazione dei radicali liberi;
- Vitamina K, fondamentale per la coagulazione del sangue e il corretto apporto di calcio nelle ossa.
Al pari delle vitamine, anche i minerali sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Ecco alcune delle più importanti funzioni che queste sostanze svolgono:
- Regolano l’equilibrio salino e gli scambi cellulari;
- Partecipano ai processi cellulari fondamentali per lo sviluppo di organi e tessuti.
Queste sostanze possono essere divise in due gruppi, sulla base del nostro fabbisogno giornaliero. Nella prima categoria rientrano i macroelementi, di cui il corpo ha bisogno in quantità elevate. Si tratta di:
- Fosforo;
- Potassio;
- Zolfo;
- Sodio;
- Magnesio;
- Calcio;
- Cloro.
Il fabbisogno dei microelementi, invece, non supera i 100 mg al giorno. In questa categoria rientrano:
- Ferro;
- Manganese;
- Selenio;
- Cromo;
- Zinco;
- Rame;
- Fluoro;
- Cobalto;
- Iodio;
- Stagno;
- Silicio;
- Nichel.
Vitamine e minerali: come introdurli con la dieta
Sebbene alcune di queste preziosissime sostanze sia prodotta in minima parte dal nostro organismo, si tratta di una quantità insufficiente.
Per questo, vitamine e minerali devono essere introdotti mediante una dieta completa, sana e bilanciata. In quali alimenti si trovano questi nutrienti?
- Vitamina A: uova, peperoncino, anguria, spinaci, zucca, pomodoro, carote, albicocche;
- Vitamine del gruppo B: cereali, soia, legumi, uova, fegato, noci, mandorle, latte;
- Vitamina C: arance, mandarini, ribes, kiwi, fragole, pomodori, peperoni rossi;
- Vitamina D: pesce grasso, funghi, burro;
- Vitamina E: verdure a foglia verde, mais, arachidi, olive, cereali;
- Vitamina K: banana, kiwi, bietole, spinaci, olio di oliva.
Quali alimenti consumare per assicurarsi di assumere il corretto quantitativo di sali minerali? Questi nutrienti si trovano in cibi come semi, cereali integrali, legumi, noci, verdure a foglia verde.
