Come mangiare sano e naturale: alcuni consigli per preparazioni salutari

Mangiare sano e naturale è possibile con alcuni semplici trucchi per preparare e cuocere il cibo in maniera salutare e dietetica. 

Alimenti sani e naturali
Bowl di frutta e yogurt (Foto Pexels)

Oltre ad una spesa intelligente e completa, esiste un modo per mangiare sano e naturale. Con alcuni semplici consigli, sarà possibile preparare e cuocere cibi rispettandone e, anzi, esaltandone i valori nutrizionali. Vediamo come fare.

Alimentazione sana e naturale: alcuni consigli per preparare e cuocere i cibi che acquistiamo

Per mangiare sano e naturale bisogna partire in primis dalla spesa. Una dieta salutare è completa di tutto e non eccede in grassi e zuccheri raffinati. Ciò che non dovrebbe mai mancare in un regime alimentare sano sono: pesce, pasta o pane, legumi, verdure, frutta, radici, grassi sani (ad esempio provenienti dall’avocado o dalla frutta secca).

Preparare i cibi in modo naturale
Frutta tropicale al mercato (Foto Pexels)

Una volta acquistati gli alimenti giusti (preferibilmente freschi, biologici e soprattutto di origine locale), è importante sapere come preparare questi cibi in modo tale da esaltarne tutti i valori nutrizionali. Vediamo quindi alcuni consigli per preparare gli alimenti in maniera corretta.

1) Spremere il succo di un limone nella frutta tagliata a pezzi

La frutta perde il suo contenuto di nutrienti una volta tagliata, questo perché reagisce alla luce e all’ossigeno che riduce le vitamine antiossidanti all’interno. Ciò provoca anche la rottura degli zuccheri all’interno del prodotto e il rilascio di anidride carbonica che causa un deterioramento più rapido e un cambiamento repentino di consistenza/gusto.

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Il modo migliore per conservare la frutta e conservare più valore nutritivo è quello di lasciarla nel frigorifero intatta fino a quando non se ne ha bisogno. Basterà, all’occorrenza, tagliarla in pezzi grandi e spremere sopra un po’ di succo di limone, il quale contiene acido citrico che aiuta a proteggere la frutta tagliata dall’ossidazione. Conservare la frutta in un contenitore ermetico per preservarne le qualità organolettiche.

2) Mettere i funghi al sole

Proprio come gli esseri umani, i funghi assorbono la luce del sole attraverso la loro pelle, che viene convertita dal corpo in vitamina D. La vitamina D che si trova nei funghi imbevuti di luce solare è biodisponibile, cioè viene facilmente assorbita dal corpo dopo essere stata mangiata. Recentemente, è stato condotto uno studio durante il quale a 30 adulti sani sono stati somministrati 50 microgrammi di integratore di vitamina D o la stessa quantità di funghi che erano stati esposti ai raggi UV/sole.

Cibi salutari e nutrienti
Fungo nella foresta (Foto Pexels)

È interessante notare che la ricerca ha mostrato che i livelli di vitamina D dei funghi sono efficaci quanto la vitamina D supplementare nell’aumentare i livelli di questo nutriente negli esseri umani. Questo suggerisce che i funghi possono essere una scelta naturale eccellente per coloro che vogliono ottimizzare i loro livelli di vitamina D.

3) Abbinare vitamina C e ferro

Per chi segue una dieta vegetale o vegana, è importante assicurarsi di assumere abbastanza ferro. Tuttavia, il tipo di ferro che si trova negli alimenti a base vegetale è molto più difficile da assorbire per il corpo e quindi consumare circa 100 mg di vitamina C aiuterà l’assorbimento del ferro.

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Pertanto, ogni volta che si consumano cibi ricchi di ferro (come quinoa, crusca, farine di grano, tofu, fagioli, lenticchie, ceci, frutta secca, noci e semi), sarebbe meglio abbinarvi delle fonti di vitamina C. Ad esempio, un’idea vincente è quella di combinare la vitamina C delle arance al ferro dei pistacchi e alle fibre dei finocchi, in una freschissima insalata.

4) Schiacciare l’aglio

Il composto bioattivo, l’allicina, si trova nell’aglio ed è ciò che dà all’alimento i suoi benefici antinfiammatori e di riduzione del colesterolo. Tuttavia, è facilmente distrutto dal calore quando lo cuciniamo. Uno studio ha scoperto che i modi migliori per massimizzare i benefici dell’allicina consistono nello schiacciare l’aglio crudo per rilasciare l’enzima allicina, o arrostirlo intero.

Mangiare in maniera salutare
Spicchi di aglio crudo (Foto Pexels)

5) Mettere in ammollo i cereali

Grani come riso integrale, avena, quinoa, miglio e grano saraceno sono eccellenti fonti di fibre alimentari, vitamine del gruppo B e proteine. Sono collegati a una vasta gamma di benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di diabete di tipo 2, ictus e malattie cardiache.

Tuttavia, questi cereali contengono un composto chiamato acido fitico, che ha i suoi pro e contro. L’acido fitico si lega ad altri composti che vengono poi espulsi dal corpo. Mentre questo aiuta il corpo a liberarsi delle tossine e delle impurità indesiderate, l’acido fitico si lega anche a minerali importanti, impedendone l’assorbimento. Per neutralizzarlo, occorre mettere in ammollo i cereali prima di cucinarli.

Il processo di ammollo (in acqua con un mezzo acido come il succo di limone) rilascia gli inibitori enzimatici per rendere i nutrienti molto più facili da assorbire. Questo processo rende anche i cereali più facili da digerire.

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