Riso integrale: proprietà, benefici, dieta e differenza con il bianco

In un chicco di riso integrale c’è molto di più rispetto a quanto contenuto in un chicco di riso bianco. Conosciamo anche le proprietà, i benefici e tant’altro.  

riso integrale
Riso integrale su palmo (Foto Pixabay)

Il riso è un cereale che esiste in diverse forme. Oltre alle diverse varietà, colori, forme, dimensioni e aree di coltivazione, è possibile scegliere di cucinare il riso: bianco, semi-completo o riso integrale.

Nell’articolo di oggi, parleremo del riso integrale, delle proprietà, i benefici, delle ricette e della differenza con il riso bianco. Soprattutto, vedremo perché è preferibile consumare proprio quello integrale.

Riso integrale: cos’è

Il riso integrale o anche detto semigreggio è un cereale a forma di chicco a cui è stato tolto il guscio (la lolla che non è commestibile) ma viene conservata la crusca che lo circonda, che è ricca di fibra solubile e il germe (o embrione) che è ricco di proteine, vitamine, minerali e grassi.

Sotto la crusca e l’embrione c’è il chicco amido di riso bianco, perciò nel momento in cui viene lavorato e privato di questi elementi si ottiene il riso bianco, se invece vengono lasciati si otterrà il riso integrale.

Sono in tanti, però a preferire quest’ultimo per il gusto o anche per la consistenza più soda rispetto al riso bianco. Inoltre è ricco di proprietà quali:

Ma conosciamo anche il perché è preferibile consumare il riso integrale.

I benefici del riso integrali

Consumare del riso integrale apporta molteplici benefici al nostro organismo, poiché è particolarmente interessante a livello nutrizionale, per diversi aspetti.

riso integrale
Ciotola di riso integrale (Foto Pixabay)

Questo cereale infatti, è più nutriente e consente una digestione più lenta con un transito migliore, in quanto ricco di:

  • minerali: contenuta nel germe e nella crusca;
  • fibre: la crusca migliora il transito intestinale come tutte le fibre contenute nelle verdure e negli altri alimenti integrali;
  • potere saziante: l’indice glicemico (IG) del riso integrale (IG = 50/100) è inferiore a quello del riso bianco (IG = 70/100). Quello integrale viene assimilato più lentamente dallo stomaco e dal corpo, il che rende più facile evitare le voglie rispetto al riso bianco.

Anche nell’alimentazione dei diabetici il riso semigreggio è da preferire rispetto al riso bianco (in quantità comunque ragionevoli), poiché più il riso è completo, più lenta è la sua digestione.

Tutto ciò evita un picco di insulina necessaria per far fronte all’arrivo di troppi carboidrati cosa che avverrebbe con il consumo di riso bianco.

Valori nutrizionali e proprietà

Il riso integrale, grazie alla sua limitata lavorazione, mantiene intatte tutte quelle proprietà nutritive che nel corso dell’intero processo andrebbero perse.

100 grammi di prodotto di riso semigreggio crudo apportano 326 kcal. La stessa quantità contiene i seguenti macronutrienti:

  • Indice glicemico: 50
  • Carboidrati: 72,8 g
  • Fibre: 3,6 g
  • Proteine: 5 g
  • Lipidi: 1,8 g
  • Calcio: 20 mg
  • Potassio: 84 mg
  • Vitamina E: 1,4 mg
  • Fosforo: 162 mg

Inoltre, questo cereale è ricco di:

  • selenio (riduce il rischio di sviluppare affezioni legate al cuore, artrite, disturbi intestinali);
  • manganese (produce energia, rilascia ormoni ed ha proprietà antiossidanti);
  • antiossidanti e di fibre (utili nella prevenzione del cancro al colon, ma anche molto efficaci come regolatori intestinali);
  • melatonina (l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia, che agisce direttamente sul cervello);
  • rafforza il sistema immunitario, in quanto ricco di micronutrienti.

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Dieta e ricette

Prima di ribadire quanto possa essere utile nell’alimentazione di tutti, occorre sottolineare che il riso integrale può essere mangiato da chi soffre di celiachia o di altre particolari intolleranze alimentari.

Anche per dimagrire potete privilegiare nella vostra dieta, il riso integrale al riso bianco, ma ricordatevi che non si tratta di un alimento miracoloso.

Per poter ottenere dei risultati, occorrerà procedere con un’alimentazione diversificata ed equilibrata quotidianamente e per un lungo periodo, seguiti da un nutrizionista.

Per realizzare, poi, dei pasti deliziosi potete accompagnare una porzione di questo cereale con verdure e legumi come: fagioli rossi, piselli spezzati, lenticchie, carote, spinaci, zucchine o altro e cercando di limitare il sale.

Potrete sostituire quest’ultimo con cipolle saltate in olio d’oliva o spezie. In questo modo otterrete un piatto completo con tutto ciò che occorre al vostro organismo. Tuttavia, se non siete in regime di dieta esistono delle favole ricette con il riso.

Controindicazioni

Il riso integrale è ottimo per qualsiasi genere di alimentazione, ma è necessario non eccedere con le porzioni.

La porzione media di riso integrale non dovrebbe superare i 90g a crudo (circa 300kcal), poiché essendo ricco di fibre e per la presenza di acido fitico, questo alimento può generare un aumento della frequenza delle evacuazioni, con effetti indesiderati quali feci liquide, flatulenza, tensione addominale, malassorbimento ecc.

In particolar modo nei soggetti che soffrono già di diarrea cronica, come infatti il riso semigreggio si presta molto per i soggetti che soffrono di stitichezza.

Cotture del riso

Il modo più comune per cuocere il riso è l’ebollizione, ma a prescindere che sia riso integrale o bianco, è possibile procedere con diversi tipi di cottura che sono:

  • in brodo;
  • alla creola;
  • all’indiana;
  • in salse e funghi;
  • nei grassi;
  • nel latte.

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Conservazione

La durata complessiva di conservazione del riso integrale è di circa 6 mesi, ma grazie al cosiddetto stoccaggio ermetico sottovuoto o della refrigerazione o del congelamento, la shelf-life ovvero il periodo che va dalla produzione alla vendita, può allungarsi in modo notevole.

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